نظام غذائي لأنقاص الوزن

نظام غذائي لإنقاص الوزن

بسم الله الرحمن الرجيم

هذا الموضوع الرابع للكفاله ..




هذا مجرد نموذج للنظام الغائي ..رجاء قبل ان تتبعوه سؤال الاخصائي الغذائي و أخذ نصيحتة لانه ليس كل شخص ينفع معه مثلا 2000 سعر أو 1800 الطبيب الاخصائي الذي يقرر ..
الرجاء الرجوع إلى الهرم الغذائي الارشادي..


نظام غذائي لإنقاص الوزن:

ا-العزيمة والإراده ضروريه للإلتزام والتمسكك بالنظام الغذائي.
2- لحياة صحية مستديمة اجعل هذا النظام الغذائي الصحي اسلوبا لنمط الحياة.
3-إن هذا النظام الغذائي يحتوي على جميع العناصر الغذائيه الضروريه واللازمة للجسم.
4-يجب الإلتزام بمواعيد الوجبات وعدم إهمال أي وجبة منها و ألإلتزام بالكميات المحددة.
5- أرجع إلى قائمة البدائل عند إستبدال أي صنف في قائمة طعامك.
6- يجب مضغ الطعام جيدا والاكل ببطء .
7- حاول أن تزن نفسك مرة واحدة كل أسبوع على نفس الميزان .
8-عند إتباعك هذا النظام الغذائي بدقة ستفقد بإذن الله حوالي 3إلى أربعة كيلو جرام في الشهر.
9- الحرص على ممارسة الرياضة.(مهم في إنقاص الوزن)




نصائح غذائية:

يجب طهي الطعام بالطرق الصحية مثل (السلق,الشوي, البخار,)والإبتعاد تماما عن القلي .
2- إزالة الدهون المرئية عن اللحوم و إزالة جلد الدجاج قبل الطهي .
3-يجب تناول الحليب ومشتقاته قليل الدسم ويفضل منزوع الدسم .
4- يجب الإمتناع عن تناول الأطعمة الدسمة والحلويات العالية في محتواها من الدهون والسكريات
5-ابدأ وجبتك بتناول السلطة والخضروات .
6-عند الشعور بالجوع تناول الخضروات الطازجه العالية في محتواها من الالياف الغذائية .
7- لإضافة نكهة جيدة للطعم يمكن استخدام التوابل والخل و الليمون .
8-تناول من 6 - 8 أكواب من الماء يوميا.

الأطعمة الممنوعة
:السكر- العسل- العصائر المحلاة -المشروبات الغازية -الحلاوة الطحينية -الايس كريم- الحلويات الشرقية- الكيك-الشوكولاتة-الجلي -الكسترد- المهلبية-الكريم كرميل- المعجنات الدسمة مثل الدونات والكروسان- الفواكه المجففة- المربى -الاطعمة المحفوظة بالسكر - الحليب المكثف والمحلى- المايونيز-مضافات السلطة-الجبن القاسي الكامل الدسم -الجبن السائل- الأطعمة المقلية-الوجبات السريعة-الحلوى بأنواعها- المكسرات.



نظام غذائي لإنقاص الوزن (1800سعر حراري)

الإفطار:

- نصف كوب حليب أو لبن بدون سكر(قليل الدسم).
- بيضة واحدة مسلوقة أو30 جرام (2 ملعقة)جبن أبيض قليل الدسم أو شريحة جبن قليلة الدسم.
-ثمن خبز اسمرأو ربع خبز أبيض مفرود.
-حبة فاكهه.
وجبة خفيفة:
حبة فاكهه +3حبات بسكويت غير محلى صغير الحجم.

الغداء:

- سلطة خضراء بدون دهون.
- شوربة خضار بدون دهون.
- 90 غرام دجاج أو لحم أو سمك بدون دهون.
- نصف كوب (6 ملاعق طعام) أرز أو مكرونة أو جريش أو ثمن خبز مفرود.
- حبة فاكهه +نصف كوب عصير غير محلى .

وجبة خفيفة :

كوب عصير طازج غير محلى +3حبات بسكويت غير محلى صغير الحجم.


العشاء:

- سلطة خضراء بدون دهن.
- شوربة خضار بدون دهون .
-90 غرام دجاج أو لحم أو سمك (قطعه وسط قد نصف الكف تقريبا) أو (5 ملاعق فول بدون دهون أو جبن أبيض قليل الدسم).
-نصف كوب أرز أو قطعة بطاطس متوسطة أو ثمن خبز بر مفرود.
- نصف خضار مطبوخ بدون دهون.
-حبة فاكهة.

وجبة خفيفة:

نصف كوب حليب أو لبن قليل الدسم+حبة فاكهة .

نظام غذائي لإنقاص الوزن (2000 سعر حراري)

الإفطار :

كوب حليب أو لبن بدون سكر قليل الدسم .
- بيضة واحدة مسلوقة أو 30 جرام (2 ملعقة طعام).
- جبن ابيض قليل الدسم أو 2 شريحة جبن قليل الدسم.
- 5 حبات زيتون.
- شرائح طماطم أو خيار أو خس.
- حبة فاكهة.

وجبة خفيفة:

حبة فاكهة- أو نصف كوب عصير غير محلى.


الغداء

:سلطة خضراء بدون دهن .
-90 جرام دجاج أو لحم أو سمك بدون دهن.
(قطعه وسط قد نصف الكف تقريبا)
- نصف كوب خضار مطبوخ بدون دهون.
- ثلاث أرباع كوب (8 ملاعق طعام)أرز أو مكرونة أو جريش.
-ثمن خبز بر أسمر أو ربع خبز أبيض مفرود.
- حبة فاكهة +نصف كوب عصير طازج غير محلى.

وجبة خفيفة :

نصف كوب عصير طازج غير محلى +3 حبات بسكويت غير محلى صغير الحجم .

العشاء:-

سلطة خضراء بدون دهون.
- شوربة خضار بدون دهون .
- 90 جرام دجاج أو لحم أو سمك يعني تقريبا قطعه وسط قد نصف الكف تقريبا أو (6 ملاعق طعام فول بدون دهون أو جبن أبيض قليل الدسم)
- ثلاثة أرباع كوب أرز أو مكرونة أو ثمن خبز بر مفرود.
- نصف كوب خضار مطبوخة بدون دهون.
- حبة فاكهة أو نصف كوب عصير طازج غير محلى.

وجبة خفيفة :

نصف كوب حليب أولبن قليل الدسم +حبة فاكهة.

مقدار 90 جرا م = نصف الكف ..تقريبا

مع خالص تمنياتي لكم بقوام رشيق وصحة حديد..